Exerciții fizice eficiente pentru pierderea în greutate

Exercițiile pentru a pierde în greutate sunt la fel de necesare ca o alimentație adecvată și o motivație puternică. Întregul proces se sprijină pe acești trei piloni, ceea ce vă permite să scăpați rapid de kilogramele în plus, indiferent de cantitatea acestora. Cu toate acestea, astăzi există atât de multe complexe și tipuri diferite de activitate fizică încât este ușor pentru începători să se încurce. Un antrenor profesionist sau cunoștințele de bază despre care exerciții de ardere a grăsimilor sunt cele mai eficiente vă pot ajuta să vă ghidați.

Clasificarea de bază a exercițiilor

Toate tipurile de activitate fizică pot fi împărțite în anumite categorii care au efecte diferite asupra corpului uman. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să efectuați exerciții complexe care combină diferite categorii de exerciții. Doar această abordare strategică vă permite să antrenați cât mai bine toate grupele musculare și să asigurați nu numai o reducere a volumului de țesut adipos, ci și o ușurare frumoasă a mușchilor.

Toate exercițiile fizice pot fi împărțite în:

• aerobic – urmărește asigurarea unui flux maxim de oxigen către celule și țesuturi prin respirație intensă, profundă și circulație sanguină crescută. Astfel de exerciții se execută cu viteză mare, fără greutăți și cu multe repetări. Ele accelerează procesele metabolice și promovează cea mai rapidă ardere a grăsimilor.
• Anaerob – Toate exercițiile care se execută cu greutăți se încadrează în această categorie. Ele favorizează creșterea rapidă a fibrelor musculare și dezvoltarea forței fizice. Dar pentru cei care au rezerve mari de grăsime, antrenamentul anaerob poate fi o glumă crudă: mușchii cresc sub membrana grăsime și corpul, deși devine mai puternic și mai rezistent, crește și mai mult în volum. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, exercițiile anaerobe trebuie combinate cu exerciții aerobe.
• Dinamic – Exerciții efectuate în mișcare: cursuri de dans, gimnastică, modelare, diverse tipuri de aerobic. Pentru a arde grăsimile, exercițiile dinamice trebuie efectuate într-un ritm relativ rapid. Acest lucru este facilitat în mare măsură de muzica ritmică rapidă care poate fi activată atunci când se antrenează acasă.

• Static – o formă cu totul specială de activitate fizică care antrenează în primul rând rezistența, sistemul vestibular și coordonarea mișcărilor. Multe exerciții statice includ yoga, Pilates, stretching și alte domenii de fitness. Încărcările statice sunt foarte utile pentru începători, deoarece exercită o presiune minimă asupra inimii, nu măresc tensiunea arterială și nu suprasolicită articulațiile. În același timp, accelerează și metabolismul și pregătesc organismul pentru un stres mai mare.
• Cardio – o formă de activitate fizică care antrenează în primul rând sistemul cardiovascular. Cele mai populare tipuri de exerciții cardio sunt alergarea, înotul, ciclismul, săritul pe coarda, schiul, rularea cu rolele și alergarea. Ele asigură că toți mușchii corpului funcționează fără excepție, în același timp ard rapid caloriile și accelerează procesele metabolice din organism. Pentru a pierde rapid în greutate, exercițiile cardio zilnice sunt obligatorii.

În mod ideal, exercițiile pe care le faci pentru a pierde în greutate ar trebui să includă toate categoriile enumerate mai sus. Doar pentru femei este mai bine să se concentreze pe exerciții aerobice, pentru bărbați pe exerciții anaerobe, deoarece este foarte important pentru ei să modeleze mușchii.

Aceste sesiuni de antrenament de forta cu greutati mari sunt interzise tinerilor. Ele pot duce la întârzieri de creștere și la dezvoltarea unei fracturi vertebrale.

Antrenament acasa

Deși cluburile moderne de fitness oferă multe tipuri diferite de antrenamente de grup, mulți încă preferă să se antreneze acasă. Motivul principal constă într-o lipsă catastrofală de timp. Un rol important îl joacă și faptul că acasă este mai ușor să-ți creezi condiții confortabile: pornește muzica preferată, aerisește camera și setează temperatura optimă în ea, poartă haine și pantofi confortabili.

Exercițiile de bază pentru slăbit propuse mai jos combină diferite tipuri de activitate fizică și sunt potrivite persoanelor de toate vârstele și genurile, inclusiv celor care sunt foarte supraponderali. Sunt simple, eficiente, întregul complex nu necesită mult timp și pot fi făcute în orice moment al zilei. Singura condiție este să nu mănânci cu o oră înainte și cu o oră după efort și să faci sport nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

1. Fugi pe loc. Într-un ritm mediu, ridicați genunchii, îndoiți brațele la nivelul șoldului și lucrați activ în timp ce vă mișcați (2-3 minute).
2. Genuflexiuni. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, mâinile pe centură. Așezați-vă ghemuit, întindeți-vă brațele înainte, coapsele paralele cu podeaua, ridicați-vă.
3. Sari coarda. Pentru incepatori sunt suficiente sariturile traditionale; De-a lungul timpului, puteți face sarcina mai dificilă rotind frânghia în direcția opusă sau încrucișându-vă brațele cu frânghia peste piept (3-5 minute).
4. Fante. Picioarele împreună, mâinile în talie, spatele drept. Mutați alternativ piciorul drept și stânga înainte și reveniți la poziția inițială.
5. Ridicări laterale cu gantere. Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. Ridicați încet brațele drepte cu gantere în lateral până când sunt paralele cu podeaua, apoi coborâți-le la fel de încet.
6. Antrenamentul tricepsului. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, un braț coborât, celălalt ridicat de pe ganterele deasupra capului tău. Îndoiți brațul la cot, coborâți-l în spatele capului, apoi întoarceți-l în poziția ridicată și repetați de același număr de ori cu cealaltă mână.
7. Lucru la piept. Întinde-te pe spate, coatele lipite de corp, mâinile cu gantere pe piept. Ridică-l, ține-l câteva secunde și coboară-l.
8. Flotări cu gantere. Luați o poziție culcat cu mâinile strânse pe gantere. Faceți cât mai multe flotări posibil.
9. Scândura. Asumați o poziție culcat cu palmele direct sub umeri. Ține-ți corpul drept cu brațele întinse cât mai mult timp posibil.
10. Foarfece. Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului, picioarele drepte ridicate la un unghi de 45 de grade. Efectuați balansări de picioare care imită munca foarfecelor.

11. Ridicarea pelvisului. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite la genunchi, piciorul întreg pe podea, brațele lipite de podea de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul cât mai mult posibil, fără a ridica umerii de pe podea, țineți-l în această poziție cât mai mult timp posibil, apoi coborâți-l.
12. Bicicleta. Întindeți-vă pe spate cu picioarele la un unghi de 90 de grade. Efectuați mișcări care simulează mersul pe bicicletă.
13. Aplecați-vă înainte. Stați pe podea cu picioarele întinse și spatele drept. Aplecați-vă înainte, încercați să ajungeți la degetele de la picioare și atingeți-vă fruntea până la genunchi. Stai așa câteva secunde și apoi ridică-te.
14. mesteacăn. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse. Ridicați picioarele și pelvisul vertical, sprijiniți-vă corpul cu mâinile în zona lombară și nu ridicați umerii de pe podea. Ține asta cât mai mult posibil și coboară-te.
15. Întinde. Efectuați mai multe exerciții aleatorii pentru a întinde mușchii și ligamentele fără a vă încorda prea mult. Acest lucru eliberează tensiunea și face corpul mai flexibil.

Repetați fiecare exercițiu de 10-15 ori, crescând treptat numărul de repetări la 50. Aceste 50 de repetări pot fi împărțite în trei seturi a câte 15 repetări, între care există o pauză de cel mult 60 de secunde.

Acest lucru vă menține ritmul cardiac în intervalul care favorizează arderea grăsimilor cât mai repede posibil.

Dacă doriți să completați acest complex în timpul antrenamentului și să îl diversificați cumva, puteți căuta videoclipuri cu cursuri de master de la antrenori de fitness celebri pe Internet. Acestea conțin exerciții originale interesante și oferă, de asemenea, sfaturi utile despre cum să mănânci și să faci mai bine exerciții pentru a obține rezultate mai rapid.

Recenzii și contraindicații

Nu există practic contraindicații pentru complexul de mai sus. Conține cele mai bune exerciții disponibile pentru absolut toată lumea.

Nu este recomandat să faci mișcare dacă ești foarte obosit sau stresat. Exercițiile fizice nu aduce niciun beneficiu unui organism care este afectat de un virus sau infecție sau care se recuperează după o boală gravă.

Este periculos pentru femeile însărcinate să se antreneze singure - pentru ele există grupuri speciale în care cursurile se desfășoară sub supraveghere medicală și cu monitorizarea constantă a bunăstării lor.

Recenziile celor care au încercat eficacitatea exercițiilor propuse spun că în decurs de o lună primele rezultate vor fi vizibile nu numai la cântar, ci și vizual.

Nu vă permite să pierdeți prea mult în greutate - încărcăturile de această amploare nu sunt în mod clar suficiente pentru aceasta. Cu toate acestea, după 3-4 săptămâni de antrenament zilnic, corpul este semnificativ mai puternic și mai rezistent și pregătit pentru antrenament intensiv sau repetiții crescute.

Cu exerciții fizice regulate, greutatea scade cu până la 1 kilogram pe săptămână. În combinație cu o alimentație adecvată – până la 5-7 kilograme pe lună. Acesta este un rezultat foarte decent pentru antrenamentul acasă.