În prima lecție, „Slăbește în mod inteligent”, am vorbit despre primii pași pentru a pierde în greutate în mod corect. În această lecție vom vorbi despre cum să efectuați corect exercițiile de slăbire.
Și aici trebuie să înțelegeți că nu există exerciții corecte și speciale care să vă facă să slăbiți instantaneu. Slăbești nu prin exercițiile în sine, ci prin regulile după care sunt efectuate aceste exerciții. Există astfel de reguli. Această lecție este despre ei.
De fapt, puteți face orice exercițiu disponibil cu orice echipament disponibil. Dar aplicați-le regulile pe care le-am expus aici. Și ești garantat că vei pierde în greutate. Cu toate acestea, în continuarea lecției, voi oferi sfaturi despre alegerea exercițiilor potrivite.
Cum să efectuați corect exercițiile de slăbire
Înainte de a vorbi despre reguli, aș dori să vă reamintesc importanța supravegherii medicale. Înainte de a lua în serios antrenamentul de forță și antrenamentul cardio, asigurați-vă că consultați un terapeut și spuneți-i despre planurile dvs. de a începe antrenamentul de forță și cardio. Daca nu ai probleme de sanatate, poti incepe sa faci exercitii fara ezitare.
Dacă aveți probleme de sănătate, trebuie să urmați toate procedurile și tratamentele necesare și numai după aceea, cu permisiunea medicului, începeți antrenamentul. În orice caz, medicul trebuie să explice clar ce poți și ce nu poți face. Aceasta este o parte esențială a oricărei activități sportive. Niciun antrenor nu este obligat să-și asume responsabilitatea pentru sănătatea dumneavoastră dacă mergeți împotriva recomandărilor medicului dumneavoastră.
Reguli pentru exerciții pentru pierderea în greutate
Vă voi spune despre nouă dintre cele mai semnificative.
Este important ca respectarea fiecăreia dintre aceste reguli în mod individual, vă va face antrenamentul puțin mai eficient. Dar predarea ta va fi cea mai productivă dacă vei aplica TOATE aceste reguli. Apropo, nu sunt chiar atât de complicate. Și toată dificultatea ei constă în faptul că puțini oameni își amintesc de ea.
Deci, regula unu
Schimbări frecvente în programele de antrenament
Ați auzit de mai multe ori că organismul uman se poate adapta foarte repede la orice activitate fizică. Și rezultatul acestei adaptări este întotdeauna o reacție redusă a corpului la sarcină. Aceasta înseamnă că, cu cât te antrenezi mai mult în orice program, cu atât randamentul este mai mic. Acest lucru se aplică nu numai pentru construirea musculară, ci și pentru antrenamentul de slăbire.
Prin urmare, ar trebui să-ți schimbi programul de antrenament la fiecare 3-4 săptămâni, astfel încât progresul tău să nu încetinească din cauza adaptării.
Schimbați exercițiile, schimbați modul în care efectuați exercițiile, încorporați exerciții noi în antrenamentul dvs. pe care nu le-ați mai făcut niciodată. În același timp, este important să ne asigurăm că noul program de antrenament nu este doar diferit, ci și că sarcina din el este puțin mai mare decât cea precedentă.
Regula a doua
Durata optimă a fiecărei sesiuni de antrenament
Probabil ați auzit deja sfatul că antrenamentul de forță nu ar trebui să dureze mai mult de o oră. Din nou, de la cine auzim asta și în ce scop este propus? Acest sfat este foarte util atunci când vine vorba de creșterea masei musculare. Și are o bază științifică serioasă. În timpul exercițiilor fizice, organismul crește constant nivelul hormonilor catabolici, care în cantități mari pot deteriora mușchii și îi pot micșora. Dar antrenamentul pentru arderea grăsimilor nu este despre construirea mușchilor! Acesta este un proces catabolic și cu cât sunt mai mulți hormoni catabolici, cu atât mai bine (în limite rezonabile, desigur).
Prin urmare, durata optimă a unui antrenament de ardere a grăsimilor nu este una, ci o oră și jumătate sau chiar două.
După părerea mea, nu ar trebui să-ți extinzi antrenamentul pe o perioadă mai lungă de timp, altfel riști să pui prea multă presiune asupra resurselor corpului tău.
Regula trei
Antrenament destul de frecvent
Pentru a pierde in greutate, ar trebui sa faci sport relativ des. Pentru a pierde în greutate eficient, trebuie să faceți exerciții fizice aproape în fiecare zi. Acest lucru, la rândul său, se datorează proceselor de catabolism, care sunt îmbunătățite de antrenamentul intensiv zilnic.
Da, este puțin probabil ca mușchii să crească vizibil prin exercițiul zilnic. Dar grăsimea va dispărea foarte vizibil.
Numărul ideal de sesiuni de antrenament pe săptămână este de cinci până la șase. În ziua sau două rămase, încercați să vă odihniți și să vă reîncărcați - acest lucru este important.
Regula patru
Combinație de antrenament de forță și cardio
Există multe păreri despre oportunitatea acestei combinații și pot exista multe dezbateri despre beneficiile antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate. Unii oameni au slăbit mult doar prin antrenamentul de forță. Alții (sunt mult mai mulți) au obținut rezultate bune făcând doar exerciții cardio (de exemplu, alergare, cursuri de aerobic de grup, dans etc.).
Cu toate acestea, combinația dintre forța și antrenamentul cardio oferă cele mai rapide și mai impresionante rezultate în practică. Și acesta este un fapt care a fost dovedit de mai multe ori.
Este suficient să alternați zilele de antrenament de forță și zilele cardio. Și totul va fi bine!
Regula cinci
Progresul încărcării
Acesta este, de asemenea, cunoscut sub numele de principiul supraîncărcării progresive. Esența progresului este simplă. Pentru a vă îmbunătăți constant starea corpului, trebuie să îl împiedicați să se adapteze la sarcină și să creșteți intensitatea antrenamentului. Acest lucru se poate realiza cel mai semnificativ prin creșterea greutății de lucru cu fiecare sesiune de antrenament (de obicei de la 1 la 5 kg, în funcție de exercițiu). Există și alte modalități de a crește intensitatea: reducerea repausului între seturi, creșterea numărului de seturi și repetări, principii speciale de antrenament precum super seriale etc.
Progresul ar trebui să-ți pătrundă antrenamentul de la primul până la ultimul exercițiu. Antrenamentul cardio ar trebui, de asemenea, efectuat în conformitate cu această regulă. Încercați să creșteți treptat viteza de alergare și durata cardio.
Regula șase
Greutatea optimă a echipamentului pentru antrenamentul de forță
Există o părere că, dacă scopul antrenamentului de forță este acela de a pierde în greutate și de a îmbunătăți definiția mușchilor, trebuie să luați o greutate foarte mică și să o ridicați de multe, de multe ori.
Vă asigur că nu este cazul!
O astfel de pregătire va duce doar la suprasolicitare. Astfel nu vei pierde in greutate. Și totul pentru că acest tip de încărcare nu are efecte asupra organismului care să provoace o reacție din organism - accelerarea metabolismului și creșterea E.P.O.C. Și aceasta este cea mai importantă parte a unui program de slăbire. Esența acestei reacții a corpului este că organismul continuă să utilizeze energie sporită, în special energia din grăsimea corporală, între sesiunile de antrenament.
Sarcina va fi suficientă doar pentru a stimula metabolismul dacă transportați obiecte relativ grele pe care le puteți ridica de cel mult 12-20 de ori pe abordare. Un număr mai mare de repetări indică faptul că greutatea este prea ușoară și nu face ca organismul să răspundă. Și, prin urmare, nu va exista o pierdere rapidă în greutate.
Regula șapte
Exercițiile potrivite pentru a pierde în greutate
Ei bine, în primul rând, ar trebui să existe destul de multe exerciții de antrenament de forță pentru pierderea în greutate (aproximativ 10-15).
În al doilea rând, exercițiile trebuie selectate astfel încât să fie folosiți cât mai mulți mușchi. Această cerință este îndeplinită cel mai bine de așa-numitele exerciții de forță de bază, care sunt folosite în culturism pentru a crește forța și volumul muscular. Acestea sunt bench press, genuflexiuni cu mreană, deadlift-uri, toate tipurile de trageri.
În plus, exercițiile de ridicare de greutăți, ridicare cu kettlebell și câteva combinații de exerciții speciale, foarte eficiente, sunt foarte utile.
Este important să înțelegem că corpul se adaptează nu numai la greutatea echipamentului, ci și la exerciții specifice și la forma de mișcare în sine. Aceasta înseamnă că, dacă te-ai antrenat în sală de ceva timp, va trebui să fii creativ pentru a obține cele mai multe beneficii de antrenament. La urma urmei, corpul tău este deja obișnuit cu exercițiile standard și nu poate răspunde suficient de puternic la acestea, indiferent de greutatea cu care le-ai executa.
Nefamiliarizarea cu exercițiile fizice este un factor foarte important în stimularea proceselor catabolice controlate de hormonii de stres. Cu cât exercițiile și combinațiile lor sunt mai neobișnuite, cu atât catabolismul va fi mai puternic. Acesta este un fapt!
Regula opt
Alegerea echipamentului potrivit
Sunt sigur că nu este un secret pentru tine că echipamentul pe care îl folosești determină rezultatul.
Echipamentul potrivit trebuie să îndeplinească câteva cerințe simple:
Ar trebui să vă permită să creșteți în mod liber sarcina prin creșterea rezistenței.
Cu ajutorul acestuia ar trebui să fie posibilă încordarea maselor musculare mari și nu doar a unor grupuri de mușchi mici individuale. În plus, este extrem de important ca sarcina să fie multiplanară, adică nu într-un singur plan, așa cum este cazul majorității simulatoarelor.
Echipamentul trebuie să fie accesibil și convenabil.
O mreană, ganterele pliabile și un set de greutăți sunt cele mai potrivite pentru antrenamentul de forță pentru a arde grăsimea. Aceste „dispozitive” ar trebui să formeze baza echipamentului de antrenament. Vă puteți descurca cu oricare dintre metodele de mai sus (de exemplu, știu mai mult de 500 de exerciții folosind doar gantere pliabile, iar jumătate dintre ele sunt perfecte pentru antrenamentul de ardere a grăsimilor). Și dacă îți plac echipamentele de exerciții, nu trebuie să le faci mai mult de 10-15% din toate exercițiile.
Regula nouă
Stresează-ți întregul corp deodată
Ce înseamnă asta? Antrenamentul muscular poate fi organizat în cel puțin două moduri diferite. Una dintre ele este împărțirea corpului în mai multe zone care sunt antrenate în zile diferite. Acest lucru este foarte convenabil deoarece sesiunile de antrenament sunt scurte și sarcina asupra mușchilor selectați în acea zi poate fi foarte mare. Această împărțire a antrenamentului în zile în funcție de grupa musculară se numește împărțire.
Împărțirea cu puțină întindere este justificată atunci când antrenați masa musculară, dar această abordare nu este deloc potrivită pentru pierderea în greutate.
Este necesar să încarci cât mai mulți mușchi în timpul fiecărui antrenament pentru a provoca cel mai puternic răspuns posibil din partea corpului. De aceea, antrenamentul pentru arderea grăsimilor trebuie să fie structurat în așa fel încât toate cele mai mari grupe musculare să fie implicate în muncă. Acest lucru este asigurat prin selectarea exercițiilor adecvate.
Deci haideți să rezumam
- Schimbați-vă programul de exerciții la fiecare 3-4 săptămâni.
- Antrenamentul ar trebui să dureze 1,5-2 ore.
- Antrenează-te de 5-6 ori pe săptămână.
- Combină forța și antrenamentul cardio pentru o pierdere maximă în greutate.
- Creșteți constant greutățile de lucru în exerciții, numărul de repetări,
- Viteză în antrenamentul cardio.
- Utilizați o greutate pe care o puteți ridica de 12-20 de ori. Nu mai jos.
- Folosește exerciții care te implică în muncă
- multi muschi.
- Folosiți în principal gantere, haltere și kettlebell.
- Folosește-ți întregul corp la fiecare antrenament.
Aceasta încheie lecția noastră. Vă mulțumim pentru atenție. Iti doresc mult succes in slabit!
Astept intrebari si sugestii!